主穀は主食など生産量の多い穀物を示し、雑穀はそれ以外の穀物を示すものです。そこで、日本の場合はコメ、ムギ、オオムギが主穀と呼ばれます。
一般的にいわれる「雑穀米」は、コメと雑穀を合わせたもので、精白米や玄米と同じように炊飯して食します。この場合「雑穀」は複数の種類であることがほとんどで、また、本来は主穀であるオオムギなどが雑穀として含まれているケースも少なくないようです。
続いては、雑穀米に含まれることが多い雑穀各種の生活習慣病予防効果について見ていきましょう。
2018.10.11
健やか豆知識
雑穀米の生活習慣病予防効果とは？？
日常的なヘルスケア、生活習慣病予防のため、精白米に代えて食べるようにすると良いとされている雑穀米。雑穀には食物繊維やミネラルが精白米よりも豊富に含まれており、精白米に雑穀を合わせて食べることで、食事の栄養バランスを整えるのに適しているのです。
ヘルスケアのための基礎知識、主穀と雑穀とは
雑穀「オオムギ」の生活習慣病予防効果
オオムギは、食物繊維を精白米の十数倍以上多く含んでいます。
食物繊維は消化されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人が不足気味の成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
＜引用＞e-ヘルスネット：食物繊維の必要性と健康
また、体内の余分な塩分を排出するカリウムも精白米の2倍近く含まれており、高血圧の予防も期待できます。
雑穀「粟・きび・ひえ」の生活習慣病予防効果
粟、きび、ひえには人体に必要なミネラル類が精白米よりも多く含まれています。中でも、生活習慣病予防の上で注目したいのが、マグネシウムと亜鉛です。
マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。
＜引用＞e-ヘルスネット：マグネシウム
また、亜鉛は体内にあるビタミンAの代謝を促します。ビタミンAには、生活習慣病を予防する抗酸化作用が期待できるのです。
雑穀「キヌア」の生活習慣病予防効果
キヌアもまた、食物繊維やマグネシウムなどを多く含む穀物です。さらに、体内で合成できない必須アミノ酸9種類をすべて含んでいます。これらの必須アミノ酸には、肝機能の改善や、脂肪肝の抑制などの効果が期待できます。
雑穀「赤米・黒米」の生活習慣病予防効果
赤米にはタンニン、黒米にはアントシアニンという、いずれも天然色素ポリフェノールの一種が含まれています。
ポリフェノールは抗酸化作用に優れた成分のひとつ。もちろん、タンニン、アントシアニンのいずれも抗酸化作用に優れ、生活習慣病を防ぐとされています。
精白米の量を抑えることもポイント
雑穀米においては、それぞれの雑穀が栄養豊富であることに加え、精白米に加えることで、相対的に精白米を食べる量が減ることもポイントになります。
精白米は、雑穀と同程度かやや多めの糖質を含みながら、食物繊維やミネラルなどの栄養素においては雑穀に及びません。つまり、精白米だけで食べるよりも、雑穀米を食べる方が、栄養バランスに優れ、エネルギーの過剰摂取も防げるというわけです。
医師の指導もないまま、単に精白米を断つような過激な糖質制限は、栄養バランスの面からも安全だとは言い切れません。
まずは雑穀米のようにさまざまな栄養を含む食品をバランスよく食べることが、生活習慣病予防の上でもおすすめです。