【目次】

  1. その1 食生活
  2. その2 免疫力と食事
  3. その3 日常生活と運動

その1 食生活

猛暑でも体調不良にならないために、今から食生活を見直しましょう。

健康に気をつけている人でも、夏バテしてしまうことがあります。猛暑でも体調不良にならないために、今から食生活を見直しましょう、夏バテしてからでは遅いです。

疲労回復や栄養補給として、ビタミンB群 うなぎ、豚肉、鮭、納豆、ブロッコリー、玄米や雑穀 ゴマも積極的に摂りたいですね。

ミネラルで病気にならない体つくり

食品には交感神経を優位にするものと副交感神経を優位にするものがあります。交換神経を優位にするものの代表は塩分です。副交感神経を優位にするものはミネラルです。

ミネラルはビタミンと同様、臓器や組織の機能の維持・調整に欠かせないものですが、私たちの身体の中でつくることができません。日常の食べ物で摂取していくことが必要です。

厚生労働省で摂取指標が定められている私たちに必要なミネラル

マグネシウム、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素

ミネラルが不足すると健康障害に繋がります。カルシウムが不足すると骨密度の低下や骨粗しょう症、カルシウムには神経の興奮を抑える効果もあります。鉄分が不足すると貧血、カリウム不足はむくみの原因になります。

ナトリウムの取り過ぎは高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になることがあります。ほぼナトリウム成分の精製塩より、ミネラルやビタミンを含む天然塩のほうがよいこともお分かりですね。玄米や海藻、野菜を積極的に食べましょう。

食生活の乱れ(偏った食事など)はミネラルが不足してしまいます。ランチを手軽なコンビニやファストフードですませていませんか?そんな方は1品プラス方式、旬の夏野菜を積極的に取り入れるなどしてバランス良いランチを心がけてください。

手軽に摂取できるマルチミネラルのサプリもありますので、上手く活用してください。

朝食

朝食は1日の活力のもと、眠っていた脳と体を目覚めさせるのに、コーヒー1杯という方は今から改善しましょう。忙しい朝、朝食を準備するのは面倒かもしれません、私がお勧めしているのは「玄米」です。おにぎりにしておくと便利です。

もう一つ朝食メニューのお勧めは温かいスープかお味噌汁です。日中は冷房、入浴はシャワーだけでという人多く、体の芯が冷えています。夏の朝食こそ温かいもので体の中から暖めましょう。前日に準備しておけば暖めるだけで簡単です。

朝は胃がむかむかして食べられない人は、コーヒーを豆乳+きなこドリンクに変えるだけでも、マグネシウムとイソフラボンが一緒にとれるので女性にお勧めです。

発酵食品は積極的に!

ヨーグルト、味噌、納豆、漬物、これらの発酵食品は食材の栄養素に加えて微生物の持つ栄養素と有効成分(酵素)も含まれます。

例えばヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵する過程で整腸作用のある成分が生まれます。便秘が解消されると同時に腸内環境が整い腸の働きが活発になります。腸は第二の脳ともいわれ、ヨーグルトは夏に向かって高めたい免疫力もアップしてくれます。

納豆に含まれる納豆キナーゼ、漬物に含まれる乳酸菌、味噌の麹菌など独特のうまみと香りは私たち日本人には本来ですと馴染の多いものです。ランチにプラス1品で積極的に摂りたいですね。

食物繊維の宝庫 海藻・きのこ

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

海藻はカルシウム・鉄・ヨウ素・亜鉛・ナトリウム・マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。また海藻のぬめりには多くの水溶性食物繊維が含まれていて、消化器官の中でナトリウムと結びつき排泄を促してくれます。少しずつでもいいので毎日食べるようにしましょう。ランチにプラス1品海藻サラダ・わかめスープ。キノコはビタミンB群やDを含んでいます。ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、パワーを発揮できなくなり、夏バテということになります。夏バテしないように、うなぎを食べるのはビタミンB群を多く含んでいるからです。ビタミンDには骨を丈夫にしたり、免疫力を調整する働きがあります。低エネルギーなのでダイエットにも使いやすい食品です。夕食になめこの味噌汁、居酒屋でキノコのアヒージョなど取り入れましょう。

少しクセのある食品

酸っぱい食品は抗菌作用や疲労回復があります、梅干し・レモン・酢などを料理に加えると薄味でも美味しくたべられ、塩分を抑えられる効果があります。抗菌作用があるのでお弁当にも上手く取り入れましょう。

苦い食物は、他の動物から食べられないように自分を守る成分だともいわれています。ゴーヤ、しそ、ウコンは抗酸化作用や食中毒予防、肝機能改善効果と、少量の苦みが食欲増進にもなりますので、夏だからこそ摂りたい食品ですね。

辛い食品は食欲増進 しょうが、唐辛子、ねぎ、梅、ニンニク、カレー粉があります。暑くなるとさっぱりした酢の物やニンニクたっぷりの餃子、無償にカレーが食べたくなる、そんな体からの声に耳を傾けて、体が欲しがっている食品を摂るようにしましょう。

お勧めメニュー 

ねばねば食品は、オクラ、納豆、とろろ芋、モロヘイヤ、ツルムラサキ、なめこ、 めかぶなどがあります。居酒屋メニューで「ばくだん豆腐・納豆」があったら、先ず 注文しましょう。自宅では、納豆にオクラ・とろろ芋に水切りした豆腐を混ぜ、お酢と 醤油で味付けかつお節とノリを振りかけていただきましょう。お好みでゴマ油を数的たらしてもいいです。

甘いものの取り過ぎ注意!

甘いものは気持ちをリラックスしてくれます、脳がつかれると糖分補給して甘いものが欲しくなるともいわれています。しかし、取り過ぎると副交感神経が優位になり、リラックス過剰から倦怠感になっていきます。仕事中は交感神経が優位ですから、この倦怠感とのスイッチが入れ替わるとき、ついキレてしまうことがあります。摂取量を決めて取りましょう。

1つの食品にこだわらず、いろいろなものを食べましょう。

「体にいいものしか食べない」とこだわらずに、無理しないようにしましょう、食物繊維を積極的にとるのは確かにいいですが、取り過ぎは腸に負担をかけすぎることになり、かえって便通が悪くなることもあります。神経質になるとストレスがたまります。自分に「何が食べたい」と聞くのもいいでしょう。体は正直です、パワーが落ちてくると「肉が食べたい」、と体が教えてくれます。バランスのよく食べる習慣を身につけるのも、夏バテしない体つくりに大切なポイントです。

夏に向かって、今から食生活を見直しましょう。夏バテしてからでは食生活の改善はできません。夏に向かってもう一つ改善してほしいのは体温を上げ免疫力を上げることです。次回は免疫力アップと具体的な食事についてです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は hasino.png です この記事の監修・専門家:橋野 由利子
 

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