2020.05.07

ファスティング後のお粥はリバウンドの危険!正しい回復食のイロハを紹介

準備食から含め2週間、長い方では3~4週間行ってきたファスティング。
残るは数日間の「回復食」期間を残すのみです。
回復食はファスティングによって食事を制限してきた身体を、徐々に元の状態に慣らしていく作業になります。
この作業をおろそかにしてしまったり、間違った知識で行ってしまうと、今までの努力が水の泡になってしまいかねません。
今回は、そんな回復食の正しいイロハをご紹介していきます。
ファスティングの仕上げを行い、生まれ変わった身体を長く維持していきましょう。

回復食の必要性とポイント

ファスティング後は大チャンス

みなさん頑張って食事を制限したファスティング。
身体の細胞はどんどんと生まれ変わっています。
一方で、身体にとっては栄養が足りずに飢えている状態です。
もちろん、栄養不足の状態はいいことではありませんが、逆に「栄養吸収力」が高まっている状態でもあるのです。
つまり、回復食期間によって、新たな身体作りのスタートに差がつくのです。
ですので、回復食期間に低栄養で毎度同じメニューを食べるのはとてももったいない行為と言えます。

血糖コントロールを制するものが回復食を制す

血糖コントロールの話をする前に、まずは「インスリン」の話をしましょう。
インスリンとは血糖値を下げる物質です。
食事によって上昇する血糖値を正常な値に戻すため、膵臓(すいぞう)から分泌されます。
また、血糖を下げる働きの他に、「脂肪合成」という働きもあります。
そのため、インスリンが多く分泌されればされるほど脂肪が増える、すなわち太りやすくなってしまうのです。
インスリンは血糖値の上昇量に比例して分泌量が変わってきますので、急激な血糖値の上昇に気をつける必要があるのです。

そして、ファスティング後はホルモンの感受性が高まることによって、「インスリン感受性」も高まっています。
インスリン感受性とは、一定量のインスリンに対しての効果度合いを表し、インスリン感受性が高い=少ないインスリンでより働く状態です。
効率が良いということなのですが、ダイエット時は少し注意が必要です。
というのも、インスリンの作用によって血糖値が下がりすぎると空腹感に襲われ食欲増加につながるからです。

このように血糖値が急上昇する食事=糖質の多い食事を取ると、血糖コントロールが上手くいかず、リバウンドにつながる可能性が高くなります。
ファスティングはダイエット目的の方も多いと思いますので、この「血糖コントロール」という点は覚えておくと良いでしょう。

「ファスティング前に甘いものをよく食べていた」「カフェインを日常的に摂取していた」という方は要注意です。
そういった方は血糖コントロールが苦手な傾向にあるので、リバウンドしやすい体質と言えます。
やはり、「準備食」でしっかり準備することが大切です。
ファスティングは「準備食」が重要だと知っていますか?
ファスティングの準備食におすすめのメニューをご紹介

回復食の正しいイロハ

回復食の期間のベストは?

「ファスティングを5日間行ったら、回復食も同じく5日間。」や「ファスティング日数の倍の期間(5日なら10日)、回復食に取り組みましょう。」と、ファスティング日数よりも多い期間を回復食期間として推奨していることが多いようです。

しかし、結論から言って「乳製品、油もの、小麦、お酒、甘いものを避け、栄養価の高い食事」を意識すれば、回復食は3日あれば十分です。
というのも、先程も言ったようにファスティング後は「栄養吸収力」が上がっている状態です。
この期間、いわば”ボーナスタイム”に身体に良いもの=栄養価の高いものを積極的に摂取すれば、身体はすぐに良い状態になっていきます。

ダイエットにはお粥は向かない

お粥(おかゆ)は胃腸にも優しく、便秘を防ぐことができるためなのか回復食としてよくおすすめされるメニューです。
しかし、便秘を防ぐというメリットはある一方、「栄養が少なく糖質は多い」ため回復食に向いているとは言えません。
むしろ、ダイエット目的でファスティングを行った方には逆効果となってしまうでしょう。
また、インスリン分泌が悪い方の場合、高血糖状態が続いてしまうので、いずれにせよお粥はあまりおすすめできません。

もし、どうしてもお粥を食べざるを得ない時は、1食分を複数回に分けて食べるのがおすすめです。
これによって血糖の急上昇を防ぐことができます。
また、しっかり噛むことと、梅干しなどと一緒に食べて唾液を出すことも意識しましょう。
インスリンやコルチゾールなどがしっかりと分泌でき、摂りすぎた糖質を消費できるほど運動を行っている方(アスリート、普段から運動を良くしている方)であれば、回復食にお粥を選んでも問題はないでしょう。
また、回復食期間も3日を過ぎれば、上記に当てはまらない方でもお粥を食べても大丈夫です。

体重の増加に関しては、回復食期間に体重が1kg程度増加することは普通のことです。
ファスティングによって失われたエネルギー貯蔵庫に、糖質が補充されていくためです。
貯蔵庫には600~1,800gの容量がありますので、その容量分の体重増加は当たり前のことなのです。

回復食に適した食材とおすすめメニューをご紹介!

回復食期間は血糖値の急上昇を抑え、栄養価の高い食事が良い」と説明してきました。
では、具体的にはどういったものを食べれば良いのか、詳しくご紹介していきましょう。

「まごにはやさしいわ」を意識しよう

ズバリ、回復食期間に摂るべき食材は、「ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む」食材です。
「ビタミン」と「ミネラル」は酵素の働きを促進させ、新陳代謝を高めます。
「食物繊維」は腸内細菌の餌となり体内活性化を促進、便秘予防にもなるため回復食にもってこいです。
それらを含んだ食材は、それぞれの頭文字を取った「まごにはやさしいわ」で覚えることができます。

ま:豆類、納豆など
ご:ごま、発芽した種
に:良質な肉、ジビエなど(回復食3日目から)
は:発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し
や:野菜
さ:良質な魚(回復食3日目からOK)
し:しいたけ、きのこ類
い:芋、穀物、蕎麦
わ:わかめ、もずく、めかぶ、海藻

これらの食材を3日間意識するだけで、質の高い回復食期間を過ごすことができます。
ではつづいて、「これらはぜひ摂らないでほしい」という食材を紹介していきます。

逆に避けるべき食材は?

回復食期間に摂らない方が良い食材は以下のものになります。
基本的に、準備食、ファスティング時に避けてきたものですので、それほど苦もなく避けることができるはずです。

・添加物
・グルテン(小麦)
・カゼイン(乳たんぱく:牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・カフェイン
・精製糖(グラニュー糖、上白糖、三温糖、ざらめ糖など)

これらの食材は腸や血液を汚す大きな要因となります。
腸が弱かったり、炎症がある場合は、小麦(グルテン)や乳製品(カゼイン)が食欲を増加させる場合があります。
普段気にならなくても腸にトラブルを抱えている人も多いので、回復食期間はこれらを避けるようにしましょう。
同じくカフェインや砂糖類(精製糖)も食欲を引き起こす原因になりますのでNGです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は hasino.png です この記事の監修・専門家: 田中 裕規(断食メガネ)先生

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